Jésus, pendant tes 2 à 6h de temps libre par jour, fais des discours, c'est plus marrant
Sinon, au feeling
Moi je dirais (en schéma type):
Semaine 1 : 2x 1h30 + 1x 2h
Semaine 2 : 2x 1h45 + 1x 2h15/2h30
Semaine 3 : 2x 2h + 1x 2h45
Semaine 4 : 2x 2h + 1x 1h30 + 1x 3h
Et ainsi de suite (en gros, allonger semaine par semaine d'environ 15' par séance)
Concernant les zones de travail, surtout privilégier l'endurance (50 à 65% FC) au début (3 premières semaines) en faisant parfois des paliers en résistance (65% à 80% FC) (càd faire du rectangulaire et parfois passer à un schéma fractionné) et si tu te sens bien, ne pas hésiter à te faire plaisir de temps en temps (1 petit sprint ou 1 bosse à fond, mentalement, ça fait du bien !)
Pour la puissance, rien de tel que des exercices de force ! En clair, tout à droite sur un long faux-plat (entre 4 et 8%, environ 2km) sans allure, à moins de 40trs/min et pousser-tirer sur les jambes ! Sur HT, tu peux faire difficulté maximum, tout à droite, et faire un pied à la fois pendant +/- 5 minutes !
Pour le HT, j'ai un bête Tacx que j'ai eu d'occasion à 25€... Peut-être un peu bruyant, mais diablement efficace ! 7 niveaux de résistance, ça suffit ! Sinon, je privilégierait plus vite Tacx à Elite ou un autre marque
Pour le travail sur HT, en général, on considère 1/2 par rapport à la route ! Mais bon, 1h30 de rouleau en endurance, ça fait fort ennuyant (perso, j'ai fait ça que 3x ^^).
Surtout, ce que je trouve essentiel, c'est de travailler la vélocité... Sur rouleau, c'est souvent plus facile que sur route, et parfois, je n'hésite pas à faire 1/2h à 135trs/min ! Ca passe plus vite (enfin, c'est subjectif) et c'est relativement important !
Sinon, pour les intervalles, j'ai plus de 2000km et 80h de vélo dans les jambes depuis fin décembre, j'ai repris la compétition il y a une semaine, et j'en n'ai pas encore fait une seule fois ... Maintenant, d'autres commencent leurs intervalles dès fin janvier ... Le corps et les sensations du coureur ne sont pas celles d'un autre, c'est pour ça qu'il faut toujours individualiser l'entrainement !
Max' (J'attends un petit discours moi !)